ГБУЗ ЯНАО «Мужевская ЦРБ»

Государственное бюджетное учреждение здравоохранения
Ямало-Ненецкого автономного округа
«Мужевская центральная районная больница»

8 (34994) 21-2-39

Адрес: 629640, Ямало-Ненецкий автономный округ, Шурышкарский район, с. Мужи,
ул. Архангельского, д. 7
e-mail: poliklinika@muji.yamalzdrav.ru, info@muji.yamalzdrav.ru

Как научится не ПЕРЕЕДАТЬ: скажи нет избыточному весу!

Лишний вес — тема, которая мало кого оставит равнодушным, ведь это не только внешняя проблема, но и огромный вред для здоровья, а иногда даже риск для жизни. Нередко причиной избыточного веса становится переедание. В идеале, из-за стола нужно выходить с легким чувством недоеденного. Все дело в том, что мозг слегка запаздывает с сигнализированием. Потому часто о том, что вы переели, вы и сами узнаете только спустя двадцать минут после обеда или ужина. Существует несколько приемов, которые следует соблюдать, чтобы не переедать.

ДИЕТОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ

1. Рекомендуется есть больше еды растительного происхождения. Перейдите на салаты, богатые минералами, витаминами, макро- и микроэлементами, волокнами, клетчаткой. Этот вид овощных блюд должен стать постоянным вашим спутником. Возьмите за правило выделять половину тарелки полезным салатам или овощам, особенно в дни с эмоциональной нагрузкой, когда так и тянет «разнообразить» рацион пирожными и другими неполезностями. Во-первых, это вклад в здоровье. Во-вторых, овощи различной окраски создают праздничное настроение, а в мозг поступает сигнал о многообразии съеденного. Кроме того, овощные салаты низкокалорийны (если только не переборщить с маслом).

2. Перед едой, примерно за полчаса, рекомендуется выпить стакан воды, это должно серьезно умерить аппетит. Возьмите за привычку не пить ничего после еды. Даже привычную чашку кофе или чая лучше выпить спустя час или два после плотного обеда или даже легкого перекуса на работе. Вода вместо перекуса. Многие слышали совет — «больше надо пить, чем есть». Но на практике происходит всё наоборот. Далеко не новость, что современный человек часто воспринимает жажду как голод. Если вам захотелось есть, выпейте стакан воды. Если это настоящий голод, то через несколько минут желание подкрепиться вернётся с усилением. Но если между приёмами пищи прошло 3 часа и менее, стакан воды — именно то, что было необходимо вашему телу.

3.Долго жевать, чтобы не переедать. «Фокус» тщательной механической обработки пищи известен очень давно. С помощью хорошего пережёвывания (флетчеризма) можно сократить количество принимаемой пищи на половину и надолго оставаться сытым. Не говоря уже о крайней пользе для пищеварительной системы и здоровья полости рта. Одна загружаемая в рот порция еды должна быть пережёвана минимум 32 раза. Попробуйте тщательно пережёвывать пищу и вам не захочется переедать.

4. Если у вас нервная встряска, к примеру, стресс на работе или дома, не стоит садиться за еду, лучше подождать. В идеале — выпейте большую чашку травяного чая, он успокоит, приведет в норму нервы.

5. Из рациона не помешает исключить еду, обладающую высоким гликемическим индексом (хлеб, картошка, выпечка, конфеты, пиво, сахар). Они не насытят до нужного уровня, зато скачки сахара в крови неизменно спровоцируют. Резкий отказ от привычного иногда может приводить к срывам. Если вы настолько привыкли тешить себя сладкими десертами, что враз не можете отказаться от них, используйте вначале правило трёх четвертей. Разрежьте пирожное (вафлю, зефир или печенье) на 4 части. Медленно съешьте только 3 части, а оставшийся кусок разделите снова на 4 частички и поступите так же в следующий приём пищи. Со временем приходит понимание, что если сладкое и нужно, то в меньших количествах и будет проще совсем от него отказаться.

6. Чтобы заглушить чувство голода, многие рекомендуют обратить внимание на кефир и натуральный йогурт. Эти продукты дадут ощущение сытости, при этом переесть ими никак не получится. Если вам кажется, что вы голодны, но уверенность в потребности принятия пищи нет, просто выпейте стакан кефира. Уже через полчаса станет ясно, на самом деле ли пора подкрепиться, или это просто ваш мозг играет с вами злую шутку.

7. Пища без добавок. Если современного человека посадить на питание без соли и сахара, за две недели он может потерять до трети своего веса.

8. Еду не отнимут. Многие страдают скверной привычкой есть так, словно сейчас кто-то всё отнимет. Как в первый и последний раз: быстро, жадно и много — и так 3–4 раза в день. Если есть возможность, тяните время, не торопитесь, вкушайте, а не ешьте. Если вы уже чувствуете наступление сытости, а еда в тарелке ещё осталась, отправляйте её в дежурный контейнер для следующего приёма пищи. Не нужно выбрасывать, но вы не обязаны доедать всё. По этой же причине не нужно доедать за ребёнком, если вы уже не голодны. Остатки пищи в холодильнике не испортятся до следующего дня.

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СПОСОБЫ НЕ ПЕРЕЕДАТЬ

1.Чтобы не переедать вечером после работы, нужно выполнить несколько простых рекомендаций. Возвращаясь после тяжелого трудового дня, многие из-за усталости и стресса не могут проконтролировать полностью свое поведение. Не стоит сразу же набрасываться на еду. Отправляйтесь в ванную, займитесь личной гигиеной, может, у вас есть питомцы, требующие внимания, только потом садитесь за стол. Это даст вам время подумать, осознать свои ощущения.

2.не отвлекайтесь во время приема пищи. Раньше врагом стройной фигуры был телевизор, сейчас к нему присоединились компьютеры, телефоны и планшеты. Сложно сохранить самоконтроль, когда приём пищи является фоном для беседы, просмотра увлекательного видео. Человек в среднем съедает в таких условиях на 15% больше, чем он хотел. Мозг и желудок вновь разобщаются. Устройте строгое табу на использование гаджетов и просмотр ТВ во время еды.

Цель приёма пищи — утоление голода, но для этого мозг и желудок должны работать сообща, грубо говоря, мозг должен следить за тем, что и в каких количествах поступает в пищеварительную систему. Без внимания тут никак.

3. Не помешает научиться пользоваться вилкой и ножом, если раньше вы этого не делали. Считается, что это продлит процесс еды, что предотвратить переедание. Так же попробуйте после каждого укуса откладывать вилку в сторону. Лучше если столовые приборы будут увесистыми. Это значительно удлинит процесс поглощения пищи, и вы не упустите момент насыщения. И еще, чтобы не переесть, переложите столовый прибор в непривычную для этого руку — правшам в левую, левшам в правую. Проверьте, вам удастся снизить количество съеденного.

4. Хорошая привычка — чистить зубы после еды. Она прекрасно сойдет, вместо десерта, в котором вы точно не нуждаетесь. Если вдруг захотелось торта или конфет на ночь — сразу хватайтесь за зубную щетку. После выполнения всех манипуляций, едва ли вы уже будете так остро ощущать потребность в сладеньком.

5. за компанию только чай (вода). Как часто случается, что мы уже поужинали после работы, но вот возвращается домой близкий человек и просит поесть вместе с ним. Не надо торжественно объявлять, что вы не голодны и не собираетесь переедать! Близкому необходимо ваше внимание, а вам — его. Налейте себе травяного чая в уютную кружечку и посидите вместе с родным человеком. Но в этом случае следите, чтобы ничего не схватить со стола.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ.

1.Смените посуду на маленькую если до этого вы любили поесть с большой тарелки. Объём порции не должен превышать двух сложенных в лодочку ладоней — таков объём желудка человека. Порция еды по-разному воспринимается человеком на тарелках разного размера: большая тарелка делает порцию визуально менее объёмной, маленькая тарелка зрительно увеличивает воспринимаемое глазом количество еды.

2. Считается, что есть вкуснее всего из белых тарелок. Хоть воздействие цвета тарелок на пищевое поведение — вопрос индивидуальный, всё же считается, что тёмно-синий, тускло-зелёный и другие холодные цвета делают пищу не аппетитной. Неаппетитный цвет посуды, неуютная обстановка, все это сделает процесс поглощения еды не таким приятным. Выбирайте для помещения, где принимаете пищу атрибуты и обстановку холодного цвета, к примеру, синего, так есть будет хотеться меньше.

Как видно, соблюдать правильное питание без переедания не сложно. Нужно только натренировать свой организм на режим. А уменьшив порции сытость будет наступать быстрее, на долгое время.

Как избавится от переедания раз и навсегда? Поставить для себя цель и двигаться к ней. Помните, что никто не сможет пройти этот путь за вас, поэтому возьмите себя в руки и не сворачивайте с намеренного курса!

tzar vopros
tzar priem
Внимание!  Возможны противопоказания.
Необходима консультация специалиста!